[근육이 자산이다] 벌크업을 위한 운동법: 중량 설정, 운동 세트 및 회수 가이드

벌크업을 위해서는 근육의 크기와 강도를 키우는 근비대(Hypertrophy) 훈련이 핵심이다. 이를 위해 적절한 중량 설정, 세트와 회수 조합, 메인 운동과 보조 운동의 균형이 중요하다.

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1. 중량 설정

• 적절한 중량 선택: 한 세트를 완수할 수 있지만 마지막 몇 회가 도전적으로 느껴지는 중량 설정이 이상적이다.
  • 8~12RM: 근비대에 가장 적합한 중량으로, 8~12회를 수행할 수 있는 무게를 선택한다.
  • 기록 유지: 모든 세트에서 동일한 중량과 반복 횟수를 유지하거나, 피라미드 방식으로 점차 중량을 늘려간다.
• 초보자 팁: 자신의 1RM(최대 반복 중량)의 65~75% 수준으로 시작하여 점차 중량을 늘린다.

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2. 운동별 세트 및 회수

• 근비대 목표:
  • 운동당 3~5세트, 각 세트 8~12회 반복.
  • 휴식 시간은 세트 간 60~90초로 설정하여 근육의 긴장감을 유지한다.
• 중량 증가 시점:
  • 목표 반복 횟수(예: 10회)를 쉽게 수행할 수 있다면 중량을 2.5~5%씩 증가시킨다.

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3. 메인 운동과 보조 운동의 구성

• 메인 운동 (Compound Lifts):
  • 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 풀업 등 복합적인 동작 중심.
  • 주로 5세트, 5회 반복으로 높은 중량과 낮은 반복 설정.
• 보조 운동 (Accessory Work):
  • 덤벨 컬, 레그 익스텐션, 트라이셉스 푸시다운 등 특정 부위를 타겟팅.
  • 주로 3세트, 10~15회 반복으로 중간 중량과 높은 반복 설정.

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운동 예시 루틴

1. 하체 및 코어
   • 스쿼트: 4세트 x 8~10회
   • 레그 프레스: 3세트 x 10~12회
   • 루마니안 데드리프트: 3세트 x 8~10회
   • 레그 컬: 3세트 x 12~15회
   • 플랭크: 3세트 x 60초 유지
2. 가슴 및 삼두
   • 벤치프레스: 4세트 x 8~10회
   • 인클라인 덤벨프레스: 3세트 x 10~12회
   • 플라이 머신: 3세트 x 12~15회
   • 트라이셉스 푸시다운: 3세트 x 12~15회
3. 등 및 이두
   • 데드리프트: 4세트 x 5~8회
   • 바벨 로우: 3세트 x 8~10회
   • 풀업: 3세트 x 최대 반복
   • 덤벨 컬: 3세트 x 10~12회
4. 어깨 및 복부
   • 오버헤드 프레스: 4세트 x 8~10회
   • 레터럴 레이즈: 3세트 x 12~15회
   • 페이스 풀: 3세트 x 12~15회
   • 크런치: 3세트 x 20회

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벌크업은 단순히 중량을 많이 드는 것만으로 이루어지지 않는다. 적절한 중량 설정, 체계적인 세트 및 반복 관리, 메인 운동과 보조 운동의 균형 있는 조합, 그리고 충분한 휴식과 영양 섭취가 함께 이루어질 때 근육의 성장을 극대화할 수 있다. 체계적인 접근으로 자신의 신체 목표를 달성해 보자!