[근육이 자산이다] 운동의 목적 - 근육 키우기, 근육량 늘리기, 스트렝스 키우기

근육을 크게 키우는 운동, 근육량을 늘리는 운동, 그리고 스트렝스(Strength)를 키우는 운동은 각기 다른 목적을 가진 훈련 방식입니다. 이들 훈련 방식은 필요한 자극, 운동 강도, 그리고 운동 방법이 다릅니다. 

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1. 근육을 크게 키우는 운동: 하이퍼트로피(근비대) 훈련

목적: 근육의 크기를 증가시키기 위한 훈련 방식으로, ‘하이퍼트로피(hypertrophy)’ 훈련이라고도 불립니다. 이 훈련은 근육의 세포 수를 증가시키기보다는 각 세포를 부풀려 전체적인 크기를 키우는 것을 목표로 합니다.

운동 방법

• 반복 횟수: 주로 6~12회 반복이 적당하며, 근육에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
• 세트 구성: 한 부위당 390초로 비교적 짧게 유지합니다.
• 운동 강도: 1회 최대 중량의 65~75% 정도의 무게가 적당합니다.

추천 운동

• 벤치프레스: 대흉근을 효과적으로 발달시킵니다.
• 스쿼트: 하체 근육을 키우는 데 탁월하며, 하체의 전체적인 크기와 볼륨을 증가시킵니다.
• 덤벨 컬: 팔 근육의 크기를 키우는 데 도움을 줍니다.

주의사항

근육의 성장을 위해선 영양 섭취와 충분한 휴식이 필수적입니다. 휴식 시간 동안 근육이 회복되며 성장하기 때문에, 운동 후 충분한 단백질 섭취와 수면이 중요합니다.

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2. 근육량을 늘리는 운동: 고반복/고강도 훈련

목적: 전체적인 근육량(Lean Mass)을 늘리는 것을 목표로 하는 훈련입니다. 여기에는 근육뿐만 아니라 근육을 둘러싼 결합 조직과 신체의 지구력, 체력까지 포괄하는 개념이 포함됩니다.

운동 방법

• 반복 횟수: 근육 지구력과 체력을 함께 향상시키기 위해 주로 12~15회 이상의 반복을 수행합니다.
• 세트 구성: 4세트 이상으로 구성하고, 세트 간 휴식 시간은 45초~1분으로 짧게 유지하여 심장과 폐 기능을 자극합니다.
• 운동 강도: 1회 최대 중량의 60~70% 정도의 무게를 사용합니다.

추천 운동

• 풀업: 등 근육을 집중적으로 자극하며 상체 근육량을 증가시키는 데 도움을 줍니다.
• 데드리프트: 전신의 큰 근육을 사용하는 전신 운동으로, 전반적인 근육량을 늘리는 데 효과적입니다.
• 레그프레스: 하체 전체의 근육을 자극하여 하체 근육량을 증가시킵니다.

주의사항

고반복 운동은 심폐 기능도 함께 향상시키기 때문에 유산소 운동과 결합하여 근육량을 늘리는 데 도움을 줍니다. 또한 영양 섭취를 통해 필요한 칼로리를 충분히 공급하는 것이 중요합니다.

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3. 스트렝스(Strength)를 키우는 운동: 파워 리프팅 & 저반복 고중량 훈련

목적: 최대 근력 향상을 목표로 하며, 파워 리프팅과 같은 고중량 운동이 주로 포함됩니다. 근력 증가는 근육의 크기뿐만 아니라 신경계의 적응과 관련이 있어, 체중 대비 힘을 극대화할 수 있습니다.

운동 방법

• 반복 횟수: 주로 1~5회 반복을 수행하며, 무거운 중량을 들어올릴 수 있도록 설정합니다.
• 세트 구성: 35분 정도로 길게 가져가 근력 회복을 돕습니다.
• 운동 강도: 1회 최대 중량의 85~95% 정도의 무게를 사용합니다.

추천 운동

• 스쿼트: 하체와 코어 근육을 강화하여 전반적인 근력을 향상시킵니다.
• 데드리프트: 전신의 근력을 극대화하며, 특히 허리와 다리 근력을 향상시키는 데 효과적입니다.
• 벤치프레스: 상체의 근력을 집중적으로 강화하여 가슴과 팔의 힘을 키우는 데 적합합니다.

주의사항

스트렝스를 키우는 운동은 관절과 인대에 많은 부담을 주므로, 충분한 워밍업과 보조 운동을 통해 부상을 예방하는 것이 중요합니다. 또한 충분한 회복 시간을 가지면서 훈련해야 신경계 피로를 최소화할 수 있습니다.

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