[근육이 자산이다] 헬린이를 위한 부위별 메인/보조 운동 방법

가슴 부위

1. 메인운동:
   • 벤치프레스: 4세트 x 6-8회 (중량을 점차적으로 늘려가며 근력 향상)
   • 딥스: 3세트 x 8-10회 (가슴이 충분히 자극될 수 있도록 기울여서 실시)
   • 인클라인 벤치프레스 (상부 가슴 발달): 4세트 x 6-8회
   • 덤벨 벤치프레스: 3세트 x 8-10회 (가슴 전반적인 자극)
2. 보조운동:
   • 덤벨 플라이: 3세트 x 10-12회 (가슴 상부 및 중앙 발달)
   • 케이블 크로스오버: 3세트 x 12-15회 (가슴 중앙부를 자극)
   • 푸쉬업: 3세트 x 15-20회 (가슴과 삼두근 강화)

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어깨 부위

1. 메인운동:
   • 오버헤드 프레스 (바벨/덤벨): 4세트 x 6-8회 (어깨 전반적인 발달)
   • 덤벨 숄더 프레스: 4세트 x 8-10회 (상부 삼각근 강화)
   • 밀리터리 프레스: 3세트 x 6-8회 (어깨 전반적인 발달)
2. 보조운동:
   • 측면 레터럴 레이즈: 4세트 x 10-12회 (어깨 측면 발달)
   • 리어 델트 레이즈: 3세트 x 12-15회 (어깨 후면 강화)
   • 프론트 레이즈: 3세트 x 12-15회 (전면 삼각근 발달)
   • 덤벨 슈러그: 3세트 x 10-12회 (상부 승모근 강화)

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등 부위

1. 메인운동:
   • 데드리프트: 4세트 x 5-8회 (전신 근력 발달)
   • 풀업 (혹은 랫 풀다운): 4세트 x 8-10회 (상부 등 자극)
   • 바벨 로우: 4세트 x 6-8회 (중간 등 근육 강화)
   • 원암 덤벨 로우: 3세트 x 8-10회 (상부 및 중간 등 발달)
2. 보조운동:
   • 렛풀다운: 3세트 x 10-12회 (광배근 자극)
   • 시티드 로우: 3세트 x 8-10회 (중간 등 근육 발달)
   • 스티프레그 데드리프트: 3세트 x 8-10회 (허벅지 뒤와 하부 등 발달)
   • 펄스 로우: 3세트 x 12-15회 (상부 등 및 어깨 후면 발달)

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하체 부위

1. 메인운동:
   • 스쿼트: 4세트 x 6-8회 (하체 전반 발달, 중량을 조절하여 깊게)
   • 데드리프트: 4세트 x 5-8회 (엉덩이, 허벅지 후면 발달)
   • 런지: 3세트 x 10-12회 (각 다리마다 10회씩)
   • 레그 프레스: 3세트 x 8-10회 (허벅지 전면 및 엉덩이 강화)
2. 보조운동:
   • 힙 브릿지: 3세트 x 12-15회 (엉덩이 강화)
   • 레그 컬: 3세트 x 10-12회 (허벅지 뒤근육 발달)
   • 카프 레이즈: 3세트 x 15-20회 (종아리 강화)
   • 불가리안 스플릿 스쿼트: 3세트 x 10회 (각 다리마다)

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운동 빈도와 방법:

• 운동 빈도:
  • 각 부위는 주 2~3회 운동할 수 있다. 예를 들어, 가슴과 어깨는 월요일, 목요일에 하거나 등과 하체는 화요일, 금요일에 할 수 있다. 이렇게 나누면 각 부위가 충분한 회복 시간을 가질 수 있다.
  • 주간 운동량은 4~5일 정도를 추천하며, 나머지 시간은 충분한 휴식을 취해 근육 회복을 도와준다.
• 세트와 반복 횟수:
  • 근력 훈련을 할 때는, 스트렝스 강화를 목표로 할때는 세트당 4~6회의 고중량을 사용하고, 근비대(근육 크기 증가)를 목표로 할 때는8~12회의 중간 중량을 사용한다.
  • 근지구력을 위해서는 12회 이상의 반복과 비교적 적은 중량을 사용할 수 있다.
• 운동 조합:
  • 복합 운동(Compound Movements)(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 등)은 전반적인 근육 발달을 위해 우선적으로 배치해야 한다. 이 운동들은 여러 근육을 동시에 자극하여 전신적인 힘과 근육을 키우는 데 효과적이다.
  • 분리 운동(Isolation Movements)(덤벨 플라이, 레터럴 레이즈 등)은 특정 근육을 집중적으로 발달시키기 위해 포함시킬 수 있다.
• 고립 운동을 보조 운동으로 포함:
  • 복합 운동을 통해 큰 근육 군을 활성화한 뒤, 고립 운동을 통해 세밀하게 각 부위별 근육을 조정하고 강화할 수 있다.

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운동 방법

• 각 운동의 휴식 시간은 1~2분으로 설정하여, 중량을 다루는 메인 운동에서는 근력 향상을 도모하고, 보조 운동에서는 근육을 자극하는 데 집중한다.
• 폼에 신경을 쓰며, 각 동작을 천천히 진행해 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 고중량일수록 기술적 요소가 매우 중요하므로 점진적으로 무게를 늘려가는 것이 효과적이다.