[근육이 자산이다] 컨센트레이션 컬 (Concentration Curl) - 헬린이를 위한 팔/어깨 운동 ③

컨센트레이션 컬 (Concentration Curl)

컨센트레이션 컬(Concentration Curl)은 위팔근(Brachialis)과 위팔두갈래근(이두근, Biceps Brachii)을 효과적으로 발달시키는 운동이다. 특히 이두근의 **긴머리(Long Head)**를 강조하여 팔의 모양을 더욱 뚜렷하게 만들고, 상완근(위팔근)의 볼륨을 증가시킨다.

🔹 컨센트레이션 컬을 제대로 하려면?

✅ 팔꿈치를 허벅지에 고정하여 반동 없이 수행하기
✅ 이두근 수축을 최대한 유지하면서 천천히 올리기 & 내리기
✅ 적당한 중량으로 폼을 유지하면서 정확한 자극 주기

---

🔹 운동 효과

✔ 위팔근(Brachialis) 발달 → 팔의 두께 증가
✔ 이두근 집중 자극 → 근성장 & 근력 향상
✔ 엄격한 폼 유지 가능 → 반동 없이 정교한 운동 수행
✔ 팔꿈치 고정 → 더 강한 수축 & 이두근 피크(정점) 강화

---

🔹 운동 방법 (컨센트레이션 컬 수행법)

1️⃣ 기본 자세 (세팅)

• 벤치에 앉아 다리를 벌리고 덤벨을 한 손으로 잡는다.
• 팔꿈치를 같은 쪽 다리 안쪽(허벅지)에 고정한다.
• 상체를 살짝 앞으로 숙여 이두근을 더 집중적으로 사용할 수 있도록 한다.

2️⃣ 덤벨 들어 올리기 (컬 동작)

• 팔꿈치를 고정한 상태에서 덤벨을 천천히 올린다.
• 이두근이 최대한 수축되도록 팔을 완전히 접는다.
• 덤벨을 올릴 때 손목이 돌아가지 않도록 유지한다.

3️⃣ 천천히 내리기 (복귀 동작)

• 힘을 조절하면서 천천히 덤벨을 내린다.
• 팔을 완전히 펴지 말고, 이두근에 지속적인 긴장감을 유지한다.

---

🔹 잘못된 자세 & 주의할 점

⚠ 반동 사용❌ → 상체를 흔들면 근육 자극이 약해짐
⚠ 팔꿈치 이동❌ → 팔꿈치는 허벅지에 고정해야 함
⚠ 너무 무거운 중량❌ → 폼이 흐트러지지 않는 무게 선택
⚠ 덤벨 내릴 때 힘 빼기❌ → 천천히 내리면서 근육을 끝까지 사용

---

🔹 컨센트레이션 컬 vs 바벨 컬

운동 방식특징주요 자극 부위

컨센트레이션 컬	한쪽 팔씩 수행, 폼 유지 쉬움	위팔근 & 이두근 긴머리
바벨 컬	양손 사용, 고중량 가능	이두근 전체 & 전완근

📌 컨센트레이션 컬은 팔 모양을 선명하게 만들고, 바벨 컬은 전체적인 크기를 키우는 데 유리하다. 두 가지를 함께 수행하면 더욱 효과적!

---

🔹 추천 세트 & 반복 수

🎯 근력 향상 → 6~8회 x 4세트 (고중량, 저반복)
🎯 근비대 (근육 성장) → 10~12회 x 3~4세트
🎯 근지구력 → 15회 이상 x 3세트

---

 

---

Concentration Curl의 기본 동작

Concentration Curl은 위팔근을 집중적으로 발달시키기 위한 운동입니다. 이 운동은 덤벨을 사용하여 수행하며, 다음과 같은 기본 동작을 따릅니다.

1. 시작 자세 : 의자에 앉아 한쪽 팔을 무릎 위에 올립니다. 이때 팔꿈치는 무릎에 고정되어야 합니다.
2. 덤벨 잡기 : 반대쪽 손으로 덤벨을 잡고, 팔을 아래로 내립니다.
3. 운동 수행 : 팔꿈치를 고정한 채로 덤벨을 위로 들어 올립니다. 이때 위팔근이 수축하는 느낌을 느껴야 합니다.
4. 원위치 : 덤벨을 천천히 원위치로 내립니다.

Concentration Curl의 효과

Concentration Curl은 위팔근을 집중적으로 자극하여 근육의 크기와 힘을 증가시키는 데 효과적입니다. 이 운동을 통해 얻을 수 있는 주요 효과는 다음과 같습니다.

• 근육 발달 : 위팔근의 크기를 증가시켜 팔의 외관을 개선합니다.
• 근력 향상 : 팔의 힘을 증가시켜 다른 운동 수행 시 더 많은 힘을 발휘할 수 있습니다.
• 근육의 정의 : 근육의 선명도를 높여 더욱 매력적인 팔을 만들어 줍니다.

[근육이 자산이다] 케이블 크로스오버 (Cable Crossover) - 헬스 초보를 위한 가슴 추천 운동 5

[근육이 자산이다] 벌크업 운동 루틴 소개 - 운동 종류 세트, 반복횟수, 중량설정, 휴식시간

[근육이 자산이다] 랫 풀다운 (Lat Pulldown) - 헬린이를 위한 등운동 ①