[근육이 자산이다] 시티드 로우 (Seated Row) - 헬린이를 위한 등 운동 ④

시티드 로우 (Seated Row)

시티드 로우(Seated Row)는 머신이나 케이블을 사용하여 수행하는 대표적인 등 운동으로, 광배근, 승모근, 능형근, 후면 삼각근을 효과적으로 자극한다. 허리를 고정한 상태에서 수행하므로 벤트오버 로우보다 허리에 부담이 적고 초보자도 쉽게 접근할 수 있다.

✅ 초보자라면 머신으로 먼저 익히기
✅ 광배근 집중 자극을 원한다면 클로즈 그립 사용
✅ 승모근 & 후면 삼각근까지 함께 발달시키려면 와이드 그립 활용
✅ 반동 없이 천천히 컨트롤하며 수행

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🔹 운동 효과

✔ 광배근과 능형근 발달 – 등 전체를 두껍게 만들어주는 데 효과적
✔ 견갑골 안정성 향상 – 어깨를 보호하고 자세 교정에 도움
✔ 허리에 부담이 적음 – 상체를 세운 상태에서 수행하여 부상의 위험이 낮음
✔ 초보자도 쉽게 접근 가능 – 머신을 활용하여 동작을 쉽게 익힐 수 있음

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🔹 운동 방법 (케이블 시티드 로우 기준)

1️⃣ 기본 자세 (세팅)

• 케이블 로우 머신 또는 시티드 로우 머신에 앉는다.
• 발을 패드에 단단히 고정하고 무릎은 살짝 굽힌 상태 유지.
• 손잡이는 기본적으로 좁은(클로즈 그립) 손잡이를 사용하되, 넓은(와이드 그립) 바를 사용하면 상부 승모근과 후면 삼각근 개입 증가.
• 등을 곧게 펴고 가슴을 약간 내민 상태로 준비한다.

2️⃣ 당기기 (로잉 동작)

• 팔꿈치를 몸에 가깝게 붙이며 뒤로 당긴다.
• 손잡이가 **복부(명치~배꼽 부근)**까지 오도록 한다.
• 당길 때 견갑골(날개뼈)을 뒤로 모아주며 등을 수축한다.
• 허리를 과도하게 뒤로 젖히지 않도록 주의한다.

3️⃣ 내리기 (복귀 동작)

• 천천히 손잡이를 앞으로 보내며 팔을 펴준다.
• 광배근이 충분히 늘어나는 느낌을 받으며, 어깨가 말리지 않도록 유지한다.
• 팔을 완전히 펴기보다 약간 굽힌 상태에서 다음 반복을 이어간다.

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🔹 잘못된 자세 & 주의할 점

⚠ 허리 과도한 젖힘❌ → 허리를 너무 뒤로 젖히면 허리에 부담이 갈 수 있음.
⚠ 반동 사용❌ → 상체를 흔들면서 당기지 않도록 컨트롤해야 함.
⚠ 팔로만 당기기❌ → 팔이 아닌 등 근육으로 당기는 느낌을 가져야 함.
⚠ 어깨 말림❌ → 견갑골을 모아주지 않으면 승모근 개입이 과해질 수 있음.

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🔹 그립에 따른 자극 부위 차이

그립 종류	설명	주요 자극 부위
클로즈 그립 (좁은 손잡이)	손이 몸 가까이 있음	광배근 & 능형근 중심
와이드 그립 (넓은 바 손잡이)	손이 넓게 벌어짐	승모근 & 후면 삼각근 개입 증가
오버그립 (손등 위로)	일반적인 바벨 그립	상부 광배근 & 후면 삼각근 활성화
언더그립 (손바닥 위로)	이두근 개입 증가	광배근 하부 & 이두근 더 활용

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🔹 추천 세트 & 반복 수

🎯 근력 향상 → 5~8회 x 4~5세트 (고중량, 저반복)
🎯 근비대 (근육 성장) → 8~12회 x 3~4세트
🎯 근지구력 → 12~15회 x 3세트 이상

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🔹 바벨/덤벨 로우와의 차이점

운동	차이점	특징
시티드 로우	머신을 사용하여 안정적	초보자에게 적합, 허리 부담 적음
벤트오버 로우	프리웨이트 활용	코어 개입 높고 허리 컨트롤 필요
원암 덤벨 로우	한쪽씩 수행	한쪽 광배근을 집중적으로 자극 가능

 

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시티드 로우란?

시티드 로우는 주로 케이블 머신을 이용하여 수행하는 운동으로, 앉은 자세에서 손잡이를 당기는 동작을 통해 등 근육을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 등 근육을 발달시키는 데 효과적이며, 특히 광배근과 승모근을 집중적으로 자극합니다.

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시티드 로우의 효과

시티드 로우는 여러 가지 효과를 가지고 있습니다.
첫째, 등 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움을 줍니다.
둘째, 상체의 근력을 향상시켜 일상생활에서의 활동성을 높여줍니다.
셋째, 어깨와 팔의 근육도 함께 발달시켜 균형 잡힌 몸매를 만들어 줍니다.

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시티드 로우의 올바른 자세

올바른 자세로 시티드 로우를 수행하는 것이 매우 중요합니다.
먼저, 발을 발판에 올리고, 허리를 곧게 펴고 앉습니다. 손잡이를 잡고 팔을 쭉 뻗은 후, 팔꿈치를 굽혀 손잡이를 몸 쪽으로 당깁니다. 이때, 어깨를 내리고 가슴을 펴는 것이 중요합니다.

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시티드 로우의 변형 운동

시티드 로우에는 여러 가지 변형 운동이 있습니다. 예를 들어, 덤벨을 이용한 로우 운동이나 바벨을 이용한 로우 운동 등이 있습니다. 이러한 변형 운동들은 각각의 근육을 다르게 자극할 수 있어, 다양한 운동 루틴을 구성하는 데 유용합니다.

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시티드 로우를 할 때 주의사항

시티드 로우를 할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다.
첫째, 허리를 과도하게 구부리지 않도록 주의해야 합니다.
둘째, 팔꿈치를 몸에 붙이고 당기는 것이 중요합니다.
셋째, 너무 무거운 중량을 사용하지 않도록 하여 부상의 위험을 줄여야 합니다.

 

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