[근육이 자산이다] 고중량 칠 때 사용하는 호흡법: 발살바 호흡법

고중량을 다루는 호흡법: 발살바 호흡법은 무거운 중량을 다룰 때 매우 중요한 기술로, 복압을 유지하여 척추와 내부 장기에 가해지는 압력을 보호하는 방법이다. 이 호흡법은 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등에서 고중량을 다룰 때 많이 사용되며, 잘 활용하면 중량을 보다 안전하게 다룰 수 있다.

1. 발살바 호흡법(Valsalva Maneuver)

발살바 호흡법은 대개 복압을 생성하고, 복부와 흉부를 팽창시켜 코어와 척추를 안정시키는 방법이다. 이 호흡법을 사용할 때는 호흡과 체중 이동이 중요하다.

1.1 발살바 호흡법의 기본 단계

1. 흡기 (공기 들이마시기):
   • 운동을 시작하기 전에, 바벨을 들기 직전에 깊게 공기를 들이마신다.
   • 이때 공기를 배꼽 방향으로 밀어넣는 느낌을 유지하면서 복부를 팽창시킨다.
   • 복부뿐만 아니라 흉부도 팽창시켜 상체가 강하게 버틸 수 있도록 한다.
2. 복부 조이기 (브레이싱):
   • 공기를 들이마신 후, 복부를 꽉 조여서 복압을 유지한다. 이는 코어를 단단히 고정시켜 무게를 들거나 밀 때 척추와 내장을 보호하는 데 중요하다.
   • 복부가 팽창된 상태에서 허리와 복부에 압력을 유지하며, 중량을 들 준비가 된다.
3. 운동 시작:
   • 무게를 들어올리기 전이나 운동을 시작할 때는 숨을 내쉬지 않고 복압을 유지하면서 운동을 시작한다.
   • 고중량을 다룰 때, 압력을 지속적으로 유지하는 것이 핵심이다.
4. 내쉬는 호흡:
   • 운동이 마무리되고 바벨을 다시 올린 뒤, 힘이 빠지기 전에 천천히 숨을 내쉬기 시작한다.
   • 중량을 다루는 동안 공기를 내보내지 않도록 하며, 복압을 유지하면서 숨을 내쉰다.
   • 내쉬는 호흡은 점진적으로 하며, 운동이 끝난 후에 천천히 복압을 풀어야 한다.

1.2 발살바 호흡법 사용 시 주의사항

• 적절한 시점에 사용: 발살바 호흡법은 고중량 운동에서만 사용하는 것이 좋다. 중간 중량이나 저중량에서는 불필요하게 과도한 복압을 생성할 수 있어 다른 부상 위험을 초래할 수 있다.
• 호흡을 너무 오래 참지 않기: 발살바 호흡법을 너무 오래 유지하려고 하면 심장에 부담을 줄 수 있다. 일정 시간 동안만 복압을 유지하고, 운동 후에는 정상적인 호흡으로 돌아와야 한다.
• 호흡을 제대로 배우기: 발살바 호흡법은 잘못 사용할 경우 호흡 곤란이나 과도한 압력을 초래할 수 있다. 따라서 제대로 된 자세로 연습하면서 점차 습득하는 것이 중요하다.
• 부상 위험: 고중량 운동 중 발살바 호흡법을 사용할 때 복압이 잘 유지되지 않거나 호흡을 제때 내뱉지 않으면 허리나 척추에 부하를 줄 수 있으므로 주의해야 한다.

2. 발살바 호흡법의 효과

1. 복압 증가: 발살바 호흡법을 통해 복부에 강한 압력을 생성하면, 코어의 안정성이 극대화된다. 이는 척추를 보호하고, 고중량을 다룰 때 무게를 안전하게 지탱할 수 있게 한다.
2. 허리 보호: 복압을 생성하면 척추에 가해지는 압력을 분산시키고, 허리나 복부 근육의 지지력을 강화할 수 있다. 특히 스쿼트나 데드리프트에서 하중을 제대로 처리하려면 중요한 기술이다.
3. 고중량 처리 용이: 발살바 호흡법은 고중량을 다룰 때 힘을 발휘하는 데 큰 도움을 주며, 내장 기관을 안정시키는 역할도 한다. 이를 통해 더 많은 중량을 다룰 수 있게 된다.
4. 상체와 하체의 균형 유지: 복압을 생성하면 상체와 하체의 근육들이 함께 작동하여 체중 이동이 자연스럽게 이루어진다. 이는 전체적인 힘의 효율적인 발산을 돕는다.

3. 발살바 호흡법을 사용할 때의 구체적인 예시 (고중량 스쿼트)

1. 스쿼트를 시작하기 전:
   • 바벨을 어깨에 올리고, 발을 어깨 너비로 벌린다.
   • 공기를 깊게 들이마시면서 복부를 팽창시킨다.
   • 복부를 꽉 조여서 복압을 유지한다.
2. 스쿼트를 내려갈 때:
   • 하강하는 동안에도 복압을 유지하며, 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다.
   • 몸의 균형을 잃지 않도록 상체를 안정적으로 유지한다.
3. 일어설 때:
   • 엉덩이와 하체의 힘을 이용해 일어설 때도 복압을 유지한다.
   • 무게가 정점을 지나면 서서히 숨을 내쉬기 시작한다.
4. 마지막:
   • 운동 후 복압을 풀면서 천천히 호흡을 정상으로 돌아가게 한다.

 

발살바 호흡법은 고중량을 다룰 때 매우 중요한 기술로, 척추와 복부를 안정시키고 힘을 발휘할 수 있게 도와준다. 이 방법을 통해 무게를 더 안전하고 효율적으로 다룰 수 있으며, 부상을 예방하는 데 큰 도움이 된다. 다만, 과도한 호흡 유지나 잘못된 사용은 부상 위험을 초래할 수 있으므로, 정확한 방법과 시점에서 사용하는 것이 중요하다.